笑顔と感動に出会う旅

3つの基本運動



3つの基本運動+バランス能力

有酸素運動
1)インシュリン感受性向上
2)脂肪燃焼
3)心肺機能を維持・増進
4)ストレス発散
ストレッチ
1)関節可動域・柔軟性向上
2)筋神経血管系への刺激
3)疲労早期回復
筋肉トレーニング
1)筋肉、筋肉量、持久力の向上
2)基礎代謝の向上
3)筋肉糖貯蔵量の増加
バランス感覚
1)立位バランス能力の向上
2)立位姿勢調節の向上

<参考>心臓と血管に欠かせない物質「NO」
NO・・「エヌオ」:一酸化窒素は有酸素運動を20分以上続けると血中に増えてくる
その物質の働きは血管の筋肉を柔らかくして広げ血流をスムーズにしたり、血管内のコレステロール体積や血栓の発生を抑える効果があります。
下半身には、大きな筋肉が集まっています。そこを動かすことで血流を増やすことが出来ます
血管の柔軟性を保つことが健康と若しさを保つ、運動をして「NO」を作りましょう。

運動習慣を身に付ける条件

〇楽しいこと
〇場所と施設があること
〇安全であること
〇良い指導者がいること
〇効果があること


筋肉トレーニングの方法

1)大筋群を使った運動から始め、徐々に小筋群を使う運動に移行していく
2)多関節を介した運動から始め、徐々に単関節の運動へと移行していく
3)始めに大きな負荷をかけ、しだいに負荷を小さくしていく
4)ゆっくりした動作から、しだいに速い動作へと移行する
準備運動でからだが温まったら可能なうちに大きな負荷の運動を大きな動作で実施
屈筋群と伸筋群(拮抗筋)の両方をトレーニング

注意:最初は脚・お腹・腰を鍛える運動を中心に行い、徐々に全身を行なうようにする
力を入れるときは、息を吐き、運動中、息を止めないようにします。またゆっくりと10〜15回楽にできる強さで行います。 運動の前後には、身体をほぐすために準備体操しましょう。

筋力トレーニング種類


*アイソメトリック(等尺性収縮)・トレーニング

関節が動かないように固定し、筋力の長さを変えない状態で静的な筋収縮を行なうことによって筋力を向上させるトレーニング。壁や柱など動かなものを押したり、あまり伸び縮みしないようなものを引っ張る運動
同じ角度での筋力しかトレーニングできないので、いくつかの関節角度でのトレーニングが必要、さらに運動の瞬間に血流が止まるので、血圧の上昇につながるので血圧の高い人や高齢者は注意する必要がある


*アイソトニック(等張性収縮)・トレーニング

動的な筋収縮を行なうことで筋力を向上させるトレーニングです。
・バーベルやダンベルなどを用いたウエイトトレーニングと呼ばれるものです
筋肉の長さを変化させながら力を発揮する 動きの中で筋肉を強化する方法
筋肉が短縮しながら力を発揮する場合・・・・求心性短縮性収縮・(コンセントリック)
*(ダンベルを巻き上げる動作&身体に近づきながら力を出す動き)
筋肉が伸張されながら力を発揮する場合・・・・遠心性伸長性収縮・(エキセントリック)
*(巻き上げたダンベルを重さに耐えながらゆっくり下ろす動作&身体から離なれていく動き)


アイソトニック(等張性収縮)・トレーニングとアイソメトリック(等尺性収縮)・トレーニングの比較

トレーニングの種類   負荷 収縮持続時間  エネルギー
 消費量
疲労感 血液循環
  アイソトニック・トレーニング
  等張性収縮
  小さい    短い    大きい  小さい  多い
  アイソメトリック・トレーニング
  等尺性収縮
  大きい    長い    小さい  大きい  少ない


*アイソキネティック・トレーニング(トレーニングマシーンによって実施する)
関節可動域の全般にわたって等速運動となるように設定
関節や動作の速さを一定に保って行なう 自分の発揮する力が運動負荷量となるので、その速度で発揮できる最大の力を関節可動域全般にわたって発揮する。


参考: スロートレーニング 5秒かけてゆっくりと収縮させ5秒かけてゆっくりと戻す動作 10回〜20回程度反復して行い継続して筋肉に力を加え続けることで、血流量が制限されて、無酸素状態となり、低負荷でも高い筋増強効果が得られるトレーニング


注意:トレーニングの効果として得られる筋肉や体の組織変化は穏やかなものです。効果を急ぐあまり、急激に負荷を加えることによって体や関節などに悪影響を及ぼすこともあります

参考文献:健康長寿ネットより


運動中止
*運動して痛くなる場合は、運動はしてはいけない。
*運動が終わった後、痛みが続くような場合は 運動による炎症が発生しているので、運動を中止する。

参考:痛くなったらすぐに運動中止 急ぐな運動再開 軽い負荷運動から始める


*加えたいトレーニング
腰割りトレーニング
注意:つま先は足を踏み出す方向に向けて開く この時膝はつま先と同じ方向&膝がつま先より前に出ない

1)腕を胸の前で組み 両足を肩幅より少し広くして立つ、つま先を外側に45度くらい開く上体をまっすぐ・背すじを伸ばす
2)膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていく この時膝がつま先と同じ方向へ出ていること(つま先より前へ膝を出さない)膝を90度くらい曲げて床と両足で五角形ができるぐらいまで、腰を落とし、いったん静止し、ゆっくりと戻す
参考:腰割りは、5〜6秒かけて行う。「イチ」 「ニイ」で腰を下ろす 「サン」1秒静止して 「シイ」 「ゴォ」で腰を上げる
バージョンアップ:足は大きく開いて立つ、つま先を外側に50〜90度開く 膝もつま先に合わせて外側 膝は内側に入らないように、すねは、前傾させずに垂直に立てる

フロントランジ(レッグランジの基本)
注意:つま先は足を踏み出す方向に向けて開く この時膝はつま先と同じ方向&膝がつま先より前に出ない

1)頭の後ろで手を組み、背すじを伸ばして立つその時あごを引いて視線は正面
2)片足を前方に踏み出し、腰を落とす踏み出した足のすねと上体が床と垂直になるようにする
3)踏み出した膝は90度、後ろ足の膝が床につく手前まで、つま先立の状態
バージョンアップ:斜めサイドランジ(片足を斜め前方30度くらいの方向)や足を真横に踏み出すサイドランジ この時後ろ足は、踵を上げない また回旋(ひねり動作):踏み出したつま先と同じ方向にねじる腰ひねり斜めサイドランジも追加してもよい

スクワット
注意:上体が前後に倒れないこと猫背にならない姿勢・膝がつま先と同じぐらいの位置

1)頭の後ろで手を組み 足を肩幅に開き背すじを伸ばし、あごを引き視線はまっすぐ正面
2)上体が前後に倒れないよう、まっすぐ腰を落として、もとの位置に戻る その時膝がつま先より前に出ないように注意する
腰や膝などに、痛みや違和感がある場合は中止する

肩割り:肩甲骨の可動域を広げるトレーニング
腕立て伏せの姿勢から、肘を左右に開きます
注意:肩割りの前に、肩回し(前回し、後ろ回し)を念入りに行なう

1)腕立て伏せ:手とつま先と膝を床につける。手と足は肩幅 指先は内側
2)肩甲骨は動かさず、肘を外側に開いて、上体を落とす
バージョンアップ:両膝を床から離して行う、また両手の間隔を肩幅にして肘を横に開いて肩甲骨を中央に寄せらがら上体を落とす。

腓腹筋・ヒラメ筋(下腿三頭筋)&前脛骨筋トレーニング
壁などを利用して、足は肩幅・平行で立つ 背伸びをするようにつま先立する動作時々踵を開いたりつま先を開いたりする・・・下腿三頭筋トレーニング 前脛骨筋の場合はつま先を少し上げる動作時々つま先を内側や外側に開いて行う



健康情報:脳梗塞を早く見つけるためのポイント
○片方の手足・顔半分のマヒしびれが起きる(手足のみ・顔のみの場合もあります)
○ロレツが回らない (言葉が出ない、他人の言う事が理解できない
○力はあるのに、立てない、歩けない、フラフラする
○片方の目が見えない、物が二つに見える(視野の半分が欠ける)

熱中症の症状と分類(確認すべきことは、意識がしっかりしているか、どうかを判断する)
身体の体温調節機能が体温の上昇に追いつかず、体にさまざまな異常をきたす症状
環境省HPより

分類 症状

1度 めまい・失神・筋肉痛・筋肉の硬直・手足のしびれ・気分の不快
意識がしっかりとしている。
熱失神(立くらみの状態)
熱けいれん(筋肉のこむら返り)
2度 頭痛・吐き気・嘔吐・倦怠感・虚脱感 熱疲労(熱ひはい)
3度 意識障害・けいれん・手足の運動障害・高体温・ 肝機能障害・腎機能障害・血液
凝固障害・熱射病と診断


低体温症
平熱が低い状態(低体温)とは、異なり深部の体温が35℃以下に低下した状態

軽度低体温 (35℃〜32℃)の症状
*全身の震え
*無気力・意識がはっきりしていない
*呼吸が早くなる
*手足の血管が収縮し、冷たく蒼白になる
中等度低体温(32℃〜28℃)の症状
*震えが止まり、筋肉が硬直し始める
*錯乱し、服を脱ぎ棄てたり、意識不明の言葉をしゃべったりする
*呼びかけても反応しない
*呼吸が遅くなる
*不整脈が出てくる
高度低体温(28℃以下)の症状
*痛みを加えても反応しなくなる
*致死性の不整脈が出てくる
*自発呼吸なくなる


参考文献:健康長寿ネット 発達運動学:NHK出版 運動と健康:NHK出版 股関節コアトレーニング:永岡書店  体幹バランスメソッド:カンゼン
      可動域ストレッチ&トレーニング:西東社 環境省 生死を分ける山の遭難回避術:誠文堂新光社