笑顔と感動に出会う旅

運動と健康

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運動を適切に行なえば、だれでも運動の効果を得ることができる。きつい運動をすれば効果が出るというものではない　体力には、個人差があるので自分の身体に聞きながら、自分に合った運動量をする
運動の頻度を増やせば、強度や時間を減らし、強度を増やせば、頻度や時間を減らすように、３つのバランス：頻度・強度・時間を調整して、自分に合った運動量を決定していきます。
体力（全身持久力や筋肉）の向上や運動器の機能向上のためには、４メッツ時／週に相当する１回あたり３０分以上・週２日以上の運動が最低限必要です。

筋持久力	心拍数が上がらない程度に筋肉負荷をかけ続けるような運動で発揮される体力
全身持久力	運動時に酸素を取り込む能力いわゆる「スタミナ」運動強度が上がっても息切れしない力
柔軟性	筋肉やそのまわりの組織が伸び縮みする力関節の可動域が広い状態
敏捷性	正確には判断し動作するまでの伝達処理能力　「すばしっこさ」
平衡性	バランス感覚・視覚や足の裏圧感覚で水平バランスを保つ
巧緻性	「器用さ」・巧みに動作する能力
筋力・瞬発力	脚力・握力・背筋力といった力の強さが瞬間的に最大のパワーを爆発させる動作

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各身体部位への衝撃や骨に対してのねじれ力が伝わるような運動が効果的です。骨にカルシウムが蓄積されるには、十分なミネラルの摂取と太陽の光を浴びることに加えて、骨に長軸方向にストレスをかける必要があるそのトレーニング方法は、
１)一方の脚を後に下げてつま先立。上体を沈ませるその時前脚の膝は、つま先よりも前に出ないようにする両腕をまっすくに伸ばして手の平を合わせる。
２)１の状態から上半身をゆっくり左右に振ります
３)下半身をしっかりと固定し、顔は正面、腕はしっかり伸ばす　その時肘が曲がらないように左右に振りますその時、身体の軸が　ぶれないようにする。

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１）ゆっくりイスに座ってリラックスして１分間の安静時の脈拍を測ります・・・・・・・Ａ
２）２２０から自分の年齢を引きます（２２０−（年齢）・・・・・・・Ｂ
３）自分の限界の何％のきつさで運動しますか・・・・・・Ｃ

４０％の運動強度	０．４（体力に自信がない）
５０％の運動強度	０．５（ほとんど運動しない）
６０％の運動強度	０．６（普段よく運動する）

相対的運動強度	強度の感じ方	20歳代	30歳代	40歳代	50歳代	60歳代	その他の感覚
１００％	最高にきつい	１９０	１８５	１７５	１６５	１５５	身体全体が苦しい
９０％	非常にきつい	１７５	１７０	１６５	１５５	１４５	無理　息がつまる
８０％	きつい	１６５	１６０	１５０	１４５	１３５	やめたい　続かない　頑張るのみ
７０％	ややきつい	１５０	１４５	１４０	１３５	１２５	汗びっしょり　どこまで続くか不安
６０％	やや楽である	１３５	１３５	１３０	１２５	１２０	いつまでも続く　充実感　汗が出る
５０％	楽である	１２５	１２０	１１５	１１０	１１０	汗が出るか出ないか
４０％	非常に楽である	１１０	１１０	１０５	１００	１００	楽しく気持ちがよいが、物足りない
３０％	最高に楽である	９０	９０	９０	９０	９０	まる物足りない　もっと動きたい
２０％		７５	７５	７５	８０	８０

注意事項：生活習慣病患者等には、「きつい」と感じるような身体活動は避けた方がよい。「楽である」又は、「ややきつい」と感じる程度の強さの身体活動が適切である。

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ねばり強さは、全身持久力として評価され、運動に必要なエネルギー源（糖質・脂肪）と酸素を取り組むことができる呼吸循環機能である最大酸素摂取量の値が大きいほど、全身持久力が優れていると評価されている。
全身持久力は、できる限り長時間、一定の強度の身体活動・運動を維持できる能力である。一般的には、粘り強く、疲労に抵抗して身体を動かし続ける能力。７０歳を超える人でも、十分な運動強度とトレーニング期間が維持出来れば最大酸素摂取量は向上する
日常生活で、疲れやすいとか、速く歩いただけで息切れがする方、全身持久力が低下しているまた最大酸素摂取量は、酸素が薄くなると相対的に体力低下が生じる。標高６００ｍで、６０ｍｌ／ｋｇ／分　標高３０００ｍで２割減少する　５０ｍｌ／ｋｇ／分
高齢者では、酸素を消費する筋肉量の減少が、最大酸素摂取量低下への影響が大きい。その結果下肢（太もも）の筋肉に刺激を加えるため　筋肉疲労する。なるべく深呼吸を意識し、できるだけ大きく吸って大きく吐き気出す動作をする
全身持久力をアップさせるには、疲労回復の様子をみながら週３〜４日程度。自分の限界４０〜８５％程度のきつさで行う　２０分〜６０分持続させる。

年齢	18歳〜39歳	40歳〜59歳	60歳〜69歳
男性	１１．０メッツ（３９ｍｌ/ｋｇ／分）	１０．０メッツ（３５ｍｌ／ｋｇ／分）	９．０メッツ（３２ｍｌ/ｋｇ／分）
女性	９．５メッツ（３３ｍｌ／ｋｇ／分）	８．５メッツ（３０ｍｌ/ｋｇ／分）	７．５メッツ（２６ｍｌ／ｋｇ／分）

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メッツ	活動内容	１ＥＸに相当する時間
３．０	普通歩行　平地６７／分　幼い子供歩き　犬を連れて歩く　買い物	２０分
３．３	カーペット掃き・フロア掃き	１８分
３．８	平地９４ｍ／分　やや速歩　風呂掃除	16分
４．０	速歩：平地９５〜１００ｍ／分　ラジオ体操第一体操	15分
４．５	庭の草むしり・耕作	13分
５．０	平地１０７ｍ／分　かなり速歩	12分
６．０	ジョギング10分以下と歩行　ゆっくりしたスイミング	10分
６．５	エアロビクス	9分
７．０	ジョギング・背泳・スケート	9分
７．５	約１〜２ｋｇの荷物を背負って山を登る	８分
８．０	ランニング１３４ｍ／分　クロールでゆっくり泳ぐ約４５ｍ／分	8分
１０．０	ランニング１６１ｍ／分	6分
１１．０	クロールで速く泳ぐ約７０ｍ／分	5分
１５．０	ランニングで、階段を上がる	4分

メッツ	身体活動
１．８メッツ	皿洗いをする
２．０メッツ	立って食事の支度をする
２．３メッツ	ストレッチをする
２．３メッツ	ガーデニングや水やりをする
２．３メッツ	動物の世話をする
２．８メッツ	座ってラジオ体操する
２．８メッツ	ゆっくりと平地を歩く

運動強度（メッツ）は、座って１メッツ　立って２メッツ　歩いて３メッツ　やや速歩と自転車４メッツ　ジョギング６メッツ。また自覚運動強度では、楽に感じるスポーツは、３メッツ　やや楽に感じる時４メッツ　ややきついと感じる時５メッツというように感じてとります
消費エネルギー（kcal)＝（　）メッツ×実施時間（時間）×体重(kg)×１．０５の公式


健康づくりのための身体活動基準２０１３　参考資料文献

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１）強度が３メッツ以上の身体活動を２３メッツ・時／週行う
（２３メッツ・時／週は、１日あたりに換算すると３．３メッツ・時／日であり、中高強度身体活動を３〜４メッツで行った場合　１日５０〜６０分に相当する）　歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日６０分以上行う。歩数に換算すると１日あたり約８．０００〜１０．０００歩く

２）強度が３メッツ以上の運動４メッツ時／週行う。息が弾み汗をかく程度の運動を毎週６０分行う

３）６５歳以上の高齢者に対しては、強度を問わず身体活動を１０メッツ・時／週行う
横になったままや座ったままにならなければ、どんな動きでもよいので、身体活動を毎日４０分行う

４）現在の身体活動を少しでも増やす。（今より毎日５〜１０分ずつ長く歩くようにする）

５）性・年代別の全身持久力（最大酸素摂取量）の基準値として

男性	４０歳未満：１１メッツ	４０歳〜５９歳：１０メッツ	６０歳以上：９．０メッツ
女性	４０歳未満：９．５メッツ	４０歳〜５９歳：８．５メッツ	６０歳以上：７．５メッツ

＊参考　１０．０メッツの強度の運動はランニングなら１６７ｍ／（１０ｋｍ／時）速度で３分間以上継続できるのであれば、少なくとも４０歳〜５９歳男性の基準値に相当する１０．０メッツの全身持久力があると言える

６）６５歳以上の高齢者の握力の参照値として男性３８ｋｇ重　女性２３ｋｇ重また歩行速度７４ｍ／分以上（認知症発症リスクが低い）


健康づくりのための身体活動基準２０１３　「健康づくりのための運動基準２００６改定」資料文献

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運動により筋肉が育つしくみは、いったん傷つけられた筋線維が再生される過程で、以前より大きく育つこと。その際に重要なのが、適切な栄養補給と休息です。
栄養不足や筋肉が補修されていない状態で、トレーニングを続けると　筋肉が育たないので、故障の原因また栄養過剰に摂取すると消費されなかった分は、脂肪として蓄積される。
筋力強化には、負荷を大きく　回数を少なく　　持久力強化には、負荷を小さく　回数を多くする

（参考）
１）筋力の向上　１ＲＭ　　（９０〜１００％ｍａｘ）　高い強度の負荷で、短い時間で行うと固有筋肉を効果的に増加する
２）筋肥大の向上　３〜１５ＲＭ　（７０〜９０ｍａｘ）　やや低い強度で時間をかけて行う
３）筋持久力の向上　２０〜６０ＲＭ　（３０〜６０％ｍａｘ）　筋持久力を高めるには、筋に十分な血液を供給しながら実施　最大筋力の６０〜７０％を超えると血流を遮断する

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筋力を向上させるトレーニング（レジスタンス運動）について・・・・・・３つの基本運動



参考文献：健康長寿ネット　発達運動学（ＮＨＫ出版）　運動と健康　（ＮＨＫ出版）　可動域ストレッチ＆トレーニング　（西東社）